Sở hữu một vòng mông căng tròn và đầy đặn giúp chị em phụ nữ tự tin và hấp dẫn hơn trong mắt mọi người. Bài tập mông đào sẽ làm săn chắc vùng mông và đùi, loại bỏ mỡ thừa và định hình vòng mông. Đây chính là cách tốt nhất giúp bạn có được vòng 3 lý tưởng.
Tại sao phụ nữ thích mông quả đào?
Trên cơ thể người phụ nữ có ba hình dáng mà hầu hết phụ nữ đều muốn gặp: ngực, bụng và mông. Chỉ khi đó anh ta mới có thể thu hút sự chú ý của mọi người, đặc biệt là đàn ông.
Mông đào có hình dáng mông tròn và đầy đặn. Hoàn toàn quả ngược với những người có mông phẳng hoặc mông chảy xệ. Nếu một trong hai ngực còn lại có số đo chuẩn nhưng mông phẳng thì chắc chắn trông sẽ không hấp dẫn bằng người có mông cong, mà hai ngực còn lại cũng không nhất thiết phải đẹp chuẩn.
Các cụ cũng chỉ ra kinh nghiệm khi lấy chồng thì nên lấy người hông to, mông to. Cô là một phụ nữ khỏe mạnh, dễ sinh nở và sinh con dễ dàng. Đó là lý do vì sao đàn ông rất thích những người này.
Nói ra thì có vẻ thô lỗ nhưng sự thật là ngay từ lần gặp đầu tiên, đàn ông chắc chắn sẽ bị thu hút bởi những phụ nữ có mông quả đào. Một phần vì nó kích thích ham muốn tình dục.
Phụ nữ ngày nay vẫn đặt ra những tiêu chuẩn cao khi nói đến cái đẹp. Đây là lý do tại sao họ không ngừng nỗ lực cải thiện cả bên trong lẫn bên ngoài. Việc sở hữu vòng 3 nóng bỏng và gợi cảm là điều nằm trong tầm tay. Bằng cách thực hiện bài tập mông đào, bạn sẽ có được vòng mông như mong muốn.
Các bài tập mông hình quả đào hiệu qua
Bài tập SQUAT
Squat được biết đến là bài tập phổ biến nhất giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ mông. Nó không chỉ là một bài tập đơn lẻ mà là một hệ thống gồm nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao. Tập thể dục thường xuyên giúp chị em có được cặp mông tròn trịa, gợi cảm.
Squat cơ bản:
- Tư thế ban đầu bao gồm người tập dang hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng trong suốt bài tập và đặt hai tay vào nhau trước ngực.
- Hạ phần thân trên xuống đồng thời đẩy hông và mông ra sau càng xa càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn.
- Mở đầu gối và bàn chân của bạn ra ngoài.
- Giữ nguyên tay, ép mình vào đúng tư thế.
- Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
- Mắt hướng về phía trước. Ngực sưng và bụng căng thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Sumo Squat: Động tác này tương tự như các bước Squat cơ bản và có một số sửa đổi:
- Cả hai mũ bàn chân đều mở rộng hơn ra ngoài.
- Đầu gối cũng mở rộng về phía ngón chân khi chúng hạ xuống.
- Trọng tâm của cổ phiếu càng thấp thì càng tốt.
- Bạn cũng có thể sử dụng chuông ấm để tăng trọng lượng.
Squat với dây thun: Động tác này làm tăng kích thước của mông.
- Đặt quả bóng cao su bên cạnh nó.
- Một chân bước lên bóng, một chân bước xuống đất.
- Thực hiện động tác tương tự như động tác Squat cơ bản.
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
- Bạn có thể sử dụng thêm tạ để tăng trọng lượng.
Jump Squat: Động tác này kéo giãn cơ mông và tăng tính linh hoạt của cơ đùi và cơ mông.
- Tư thế đứng tương tự như động tác squat cơ bản.
- Hạ thấp trọng tâm, tăng cường cơ đùi. Dùng sức đẩy toàn bộ cơ thể lên trên với lưng thẳng. Dùng cả hai tay vung gậy để tạo đà nhảy. Dùng ngón chân để bật cao để có kết quả tốt.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác liên tục.
Intercostal Squat: Động tác này giúp mở rộng khớp hông, từ đó giảm mỡ thừa ở vùng mông.
- Vị trí ban đầu của squat cơ bản.
- Đứng lên, uốn cong đầu gối phải và nghiêng sang phải. Hai tay chắp sau gáy.
- Khuỷu tay phải sẽ chạm vào đầu gối phải nâng lên.
- Thực hiện động tác tương tự với phía bên kia.
Bài tập LUNGE cho mông săn chắc như quả đào
Nếu muốn có một cặp mông săn chắc và tròn trịa như quả đào thì không thể bỏ qua bài tập Phổi. Nó giúp định hình mông để phần dưới không bị chảy xệ. Thực hiện chuyển động theo các bước sau:
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay bắt chéo trước ngực.
- Bước chân phải về phía trước đồng thời uốn cong đầu gối phải tạo thành góc vuông 90 độ. Lòng bàn chân phải đặt trên mặt đất.
- Chân sau bên quả nhấc gót chân và chạm đất bằng ngón chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 1 đến 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục nâng chân đối diện lên và thực hiện bài tập tương tự.
- Các động tác vẫn sẽ được thực hiện đều đặn.
Bài tập GLUTE BRIDGE định hình mông
Bài tập này rất quen thuộc với người tập yoga. Nó còn được gọi là chuyển động bắc cầu. Ưu điểm của bài tập này là tác động lên cơ eo giúp săn chắc vùng bụng và định hình mông.
- Người tập nằm trên mặt đất, hai tay song song với cơ thể. Cong đầu gối của bạn sao cho cẳng chân của bạn vuông góc với sàn.
- Dùng cả vai và cổ nâng lên làm điểm tựa mà không rời khỏi mặt đất.
- Nâng hông và mông của bạn càng nhiều càng tốt.
- Co cơ bụng và mông của bạn.
- Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi hạ người xuống.
- Thực hiện động tác nhiều lần.
Bài tập DONKEY KICK để có vòng mông quả đào
Nếu muốn có một cặp mông thật nóng bỏng và gợi cảm thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Donkey Kich. Động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả thì không thể tin được. Ưu điểm của nó còn cho phép bạn thon gọn phần đùi.
Động tác 1: Con lừa Kích quay mặt về phía sau.
- Người tập thực hiện tư thế quỳ bốn điểm. Lòng bàn tay, đầu gối và cả hai bàn chân đặt trên mặt đất tạo thành các góc vuông.
- Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng vừa phải.
- Từ từ nhấc đầu gối phải lên khỏi sàn và lùi lại cho đến khi đùi phải song song với sàn. Giữ khoảng 2 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này liên tục với một chân. Khoảng 7 đến 10 lần.
- Đổi chân và thực hiện bài tập tương tự.
Động tác 2: Lừa đá ngang mặt.
- Vẫn ở tư thế quỳ 4 điểm.
- Nâng đầu gối và chân phải của bạn càng xa sang một bên càng tốt.
- Hạ chân xuống.
- Thực hiện động tác liên tục 20 lần.
- Đổi chân và thực hiện 20 lần với chân còn lại.
Động tác 3: Kết hợp đá lừa
Đây là sự kết hợp giữa chiêu 1 và chiêu 2.
- Tư thế quỳ 4 điểm.
- Tập từng chân một.
- Đầu tiên, duỗi thẳng chân ra sau, sau đó uốn cong chúng trở lại vị trí ban đầu và nhanh chóng dang rộng chân sang một bên.
- Sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác liên tục 20 lần.
- Đổi chân và thực hiện tương tự.
Động tác 4: Phối hợp lừa Kichk chéo
- Người tập quỳ 4 điểm.
- Chân phải đưa đầu gối sang một bên, đầu gối vẫn tạo góc 90 độ.
- Tiếp theo, duỗi chân ra sau và đổi sang chân còn lại.
- Lặp lại động tác liên tục khoảng 10 đến 15 lần.
- Đổi chân và lặp lại bài tập.
Bài tập CLAMSELL giúp mông to, tròn hơn
Bài tập Clamsell cũng có rất nhiều động tác giúp săn chắc và nở rộng cơ mông.
Động tác 1: Clamsell đơn giản
- Người học viên nằm nghiêng. Chân dưới đặt trên sàn, đầu gối hơi cong. Chân trên được đặt trên chân dưới.
- Cẳng tay đặt vuông góc với khuỷu tay với sàn, cẳng tay đặt trên sàn hướng về phía trước.
- Giữ cánh tay trên của bạn tự do để có được sự thoải mái tối đa.
- Giữ yên bụng, hông và bàn chân, chỉ di chuyển phần giữa, đùi và cẳng chân.
- Nâng đầu gối lên, mở rộng khoảng cách giữa hai đầu gối càng nhiều càng tốt.
- Giữ tư thế trong khoảng 2 giây rồi hạ thấp xuống để chạm vào cẳng chân.
- Làm điều này 10 lần liên tiếp.
- Chuyển sang nằm nghiêng và thực hiện động tác tương tự.
Động tác 2: Clamsell kết hợp
- Cũng nằm nghiêng nhưng lúc này tay dưới để trên má, tay trên để tự do hoặc đặt trên sàn trước mặt sao cho thoải mái nhất có thể.
- Hai chân duỗi thẳng lên nhau.
- Hãy tập với chân trên trước.
- Lấy mông làm trung tâm và cẳng chân trên làm la bàn, các ngón chân vẽ một đường tròn trong không khí theo góc hướng lên trên để tối đa hóa góc giữa hai chân.
- Giữ chân trên không trong khoảng 2 giây, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
- Khi bạn hạ chân xuống, uốn cong đầu gối về phía bụng.
- Mở rộng chân của bạn đến vị trí bắt đầu.
- Thực hiện bài tập này 20 lần liên tiếp.
- Xoay người lại và đổi chân, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác 3: Đảo ngược Clamsell.
Động tác này sẽ ngược lại với động tác 2. Thay vì mở rộng góc chân trước rồi gập đầu gối về phía bụng thì ở động tác 3 bạn sẽ gập đầu gối về phía bụng sau đó duỗi thẳng chân và nâng lên.
Bài tập BANDED SIDE STEP ngăn ngừa chảy xệ mông
Bài tập này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng mông, nâng mông và chống chảy xệ.
- Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Dùng dây cao su buộc hai chân lại với nhau, tốt nhất là di chuyển xuống dưới đầu gối hoặc gần mắt cá chân hơn.
- Tay chống hông hoặc chắp trước ngực.
- Đầu gối uốn cong nhưng không vượt quá đầu ngón chân.
- Di chuyển chân phải sang một bên, tiếp theo là chân quả sang một bên.
- Đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện bài tập này 10 lần liên tục.
Cần lưu ý điều gì khi thực hiện các bài tập trên?
Trên đây là 6 bài tập hữu ích nhất hiện nay dành cho các chị em muốn có cặp mông quả đào đầy đặn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây:
- Mục tiêu quan trọng nhất của các bài tập là làm săn chắc và giãn nở cơ mông, khiến chúng đầy đặn và căng mọng như quả đào. Vì vậy, trong tất cả các bài tập bạn cần nhớ một điều: bạn cần phải siết chặt cơ mông để đảm bảo chúng được vận động trong quá trình tập. Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không cần thiết.
- Để có hiệu quả, bạn phải đặt trước ít nhất 2 buổi tập mỗi tuần. Hoặc khoảng 3-4 ngày chúng ta sẽ tập một buổi. Bằng cách này bạn có thể duy trì hiệu quả của các bài tập trước mà không tốn quá nhiều thời gian.
- Với các bài tập cơ bản, bài tập động tác đơn, bạn có thể tập khoảng 15 đến 20 lần. Với những bài tập phức tạp và kết hợp hơn, đòi hỏi thể lực nhiều thì chúng ta cần tập ít nhất 8-10 hiệp để đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian được tác động sâu.
- Mỗi khi thực hiện xong động tác mông ở chân bên kia hoặc đổi động tác thì nên nghỉ khoảng 30 đến 60 giây. Điều này giúp các cơ được nghỉ ngơi và trở lại nhịp thở bình thường cho cơ thể. Tránh tập luyện liên tục mà không bị gián đoạn vì điều này sẽ dẫn đến tập luyện quá sức.
- Có thể kết hợp với một số dụng cụ trong bài tập nhất định để nâng cao hiệu quả. Chọn mức tạ phù hợp và tăng dần mức tạ lên mức phù hợp. Tránh mang tạ quá nặng vì có thể dẫn đến tổn thương cơ.
- Sử dụng trang phục vừa vặn với cơ thể nhưng có độ co giãn thoải mái và thấm hút mồ hôi. Tránh quần áo chật và vải cứng sẽ hạn chế cử động.
Ngoài ra, các cô gái cũng nên nghỉ ngơi đúng giờ. Thực hiện lối sống khoa học, không sử dụng chất kích thích, chất gây hại cho sức khỏe. Tránh ăn thức ăn béo và nhanh gây tích tụ dưới da ở nhiều vùng trên cơ thể. Hy vọng 6 bài tập quả mông đào trên đây sẽ giúp bạn có được cặp mông quyến rũ và gợi cảm, trở thành đối tượng mà mọi cánh mày râu đều muốn theo đuổi.
