Bữa Ăn Đầy Đủ Chất Dinh Dưỡng Gồm Những Gì? Kinh Nghiệm Tốt Nhất

Theo thống kê tỷ lệ thừa cân, béo phì ở trẻ em từ 5 đến 19 tuổi năm 2020 là 19,0%. Tỷ lệ thừa cân, béo phì ở thành thị là 26,8%, ở nông thôn là 18,3% và ở miền núi 6,9%. Tỷ lệ trẻ thiếu vi chất dinh dưỡng rất cao. 24% trẻ em dưới 5 tuổi bị thiếu vitamin A, 84% trẻ em trong độ tuổi đi học thiếu iốt. Đây là hệ quả của việc nhiều bậc cha mẹ có quan niệm sai lầm về dinh dưỡng. Vì vậy, nắm vững kiến thức về bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là điều quan trọng nhất để đảm bảo sự phát triển lành mạnh của trẻ.

Những lầm tưởng về bữa ăn bổ dưỡng

Nhiều ông bố bà mẹ cho rằng, mỗi bữa cần ăn 2 đến 3 bát cơm đầy đủ để trẻ có đủ năng lượng học tập, rèn luyện thể chất. Nhiều người còn lầm tưởng rằng cần ăn thịt, cá, trứng, tôm, tôm hùm, cua để cung cấp đủ protein, trong khi ăn rau củ quả thì không. Những quan niệm này không những sai lầm mà còn góp phần gây ra tình trạng béo phì, thừa cân ở trẻ em ngày nay.

Quả thực, nếu chỉ ăn gạo lứt, cơ thể sẽ không cung cấp đủ lượng protein và rau xanh cần thiết. Việc dư thừa protein còn dẫn đến những căn bệnh cực kỳ nguy hiểm liên quan đến bệnh gút hay bệnh tim. Cả protein thực vật và protein động vật đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Các axit amin thiết yếu thiếu trong protein thực vật sẽ được cung cấp bằng việc tiêu thụ protein động vật. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hai loại protein này cần được cân bằng để bổ sung cho nhau.

Một bữa ăn đủ dinh dưỡng bao gồm những gì?

Một bữa ăn đủ dinh dưỡng bao gồm những gì? Đây có vẻ là một câu hỏi rất phức tạp nhưng thực tế lại rất đơn giản và dễ chuẩn bị. Mỗi bữa ăn cân bằng nên có đủ 4 nhóm thực phẩm sau: nhóm carbohydrate, nhóm protein, nhóm chất béo và nhóm vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, không phải ai cũng có đủ điều kiện để tiêu thụ đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, bữa sau phải ăn lại để bù đắp cho sự thiếu hụt của ngày hôm trước.

Nhóm thực phẩm cung cấp carbohydrate

Những thực phẩm quen thuộc như cơm, bún, miến, khoai, sắn, ngũ cốc, bánh mì, ngô… Đây là nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thực phẩm giàu tinh bột rất cần thiết, đặc biệt trong các món ăn Việt Nam. Những người nghĩ rằng nhịn ăn không có carbs có thể giúp bạn giảm cân là sai lầm. Vì nguyên tắc giảm cân là: calo in < calo out. Thiếu tinh bột sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc và khó tập trung.

Ý kiến thứ hai cho rằng ăn gạo lứt sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn ăn gạo trắng. Tuy nhiên, lượng calo của hai loại gạo này là tương tự nhau. Điểm khác biệt duy nhất là gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là chất xơ. Khi ăn, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa, khiến chúng ta cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, gạo lứt còn có thể kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Các chuyên gia khuyên không nên vo gạo quá kỹ để tránh rửa trôi vitamin B. Ăn luân phiên nhiều loại thực phẩm giúp thay đổi khẩu vị và nâng cao lợi ích sức khỏe.

Nhóm thực phẩm cung cấp protein

Chúng ta có thể lấy protein từ hai nguồn chính: protein thực vật (đậu, nấm, đậu, v.v.) và protein động vật (thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, trứng, sữa, phô mai, v.v.). Protein là nhóm chất quan trọng thứ hai có trong mỗi bữa ăn, vì chúng giúp cơ thể phát triển, tăng sức đề kháng và duy trì hoạt động sống. Nó cũng có khả năng đốt cháy chất béo. Ngoài ra, hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn tiêu thụ năng lượng dễ dàng hơn, ngay cả khi bạn chỉ ngồi và không vận động. Ngược lại, khi có nhiều chất béo, cơ thể sẽ chậm và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn chứa nhiều protein và đặc biệt là sắt, giúp bổ sung máu cho cơ thể. Phụ nữ có thai, trẻ em, người thiếu máu, người bị chuột rút nên bổ sung thịt đỏ vào bữa ăn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thịt đỏ dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh gút và bệnh tim. Cha mẹ không chỉ nên chú ý đến bữa ăn dinh dưỡng bao gồm những gì mà còn phải chú ý đến tần suất tiêu thụ thực phẩm.

Thay vào đó, thực đơn nên xen kẽ các loại protein khác như cá, gà, vịt, hải sản như tôm, cua, mực… để bữa ăn thêm đa dạng. Đặc biệt, với những người muốn tăng cơ, giảm mỡ thì thịt trắng như ức gà sẽ là sự lựa chọn hợp lý vì chứa nhiều protein nhưng lại không có chất béo. Các món ức gà ngon là ức gà cuộn, ức gà cuộn rong biển,…

Khi ăn cá, bạn không chỉ được cung cấp protein mà còn rất nhiều axit amin tốt và omega-3 giúp sáng mắt, tốt cho não và hỗ trợ bệnh tim. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ có động vật mới cung cấp protein. Thực tế, trong đậu hũ, đậu nành, nấm hay các loại đậu như đậu đen, đậu xanh cũng có rất nhiều protein. Bạn có thể ngâm đậu qua đêm rồi nấu với cơm. Khi tiêu thụ, nó không chỉ làm cho cơm thơm hơn mà còn bổ sung nhiều protein.

Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo

Khi nghe đến chất béo, nhiều người nghĩ rằng đó là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa mỡ, tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, đây chỉ là chất béo từ đồ ăn nhanh và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Chất béo tốt từ phô mai, dầu ăn và các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể. Ăn khoảng 10 g hạt mỗi lần giúp não phát triển tốt hơn.

Chất béo động vật có thể giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong dầu như vitamin K, E, D, A. Tuy nhiên, chất béo từ động vật, gia cầm có chứa chất béo bão hòa nên chúng ta chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Cách thay đổi tốt nhất là mỡ cá, chúng chứa Omega-3, Omega-6, Omega-9 rất tốt cho sức khỏe. Nếu ăn đồ chiên rán, bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu mè, dầu hạt cải… vì chúng không chứa nhiều chất béo bão hòa và tốt hơn cho tim mạch.

Mặc dù chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ nhưng chất béo vẫn là câu trả lời thiết yếu cho câu hỏi thế nào là một bữa ăn đủ dinh dưỡng. Chất béo không xấu, quan trọng là chọn loại chất béo nào tốt để tiêu thụ. Bạn nên ưu tiên các món luộc, hấp, xào, hạn chế các món chiên, xào, chế biến ở nhiệt độ cao. Bạn có thể sử dụng nồi chiên không khí để giữ thức ăn giòn và nóng mà không cần dùng dầu.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối việc ăn đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền. Bạn vẫn có thể chiêu đãi bản thân những món ăn yêu thích. Lưu ý không tái sử dụng, chỉ sử dụng dầu ăn một lần khi chiên, sau đó vứt đi để đảm bảo sức khỏe.

Nhóm thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất tuy chỉ hiện diện với tỷ lệ nhỏ trong bữa ăn nhưng lại là nhóm chất thiết yếu. Đừng quên ăn nhiều rau xanh, trái cây sẽ cung cấp vitamin, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật và tăng sức đề kháng. Các loại rau, trái cây có màu vàng, đỏ như củ cải, ớt chứa nhiều vitamin A giúp sáng mắt; Các loại rau xanh như rau bina, khoai tây và bắp cải rất giàu vitamin C, canxi và sắt.

Tuy nhiên, khi ăn rau cần nhớ loại bỏ chất bẩn nhưng không làm hỏng rau và ăn ngay sau khi nấu. Bạn cũng nên sử dụng rau tươi ngay sau khi hái, không nên để trong tủ lạnh lâu. Một lợi ích tuyệt vời khác của rau củ quả là chúng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp bạn trẻ lâu hơn và chống lại nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư dạ dày, ung thư ruột kết,…

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi người nên ăn ít nhất 400 g trái cây và rau quả mỗi ngày. Đặc biệt với những người có nhu cầu giảm cân, ăn rau giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và đói lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng tốt. Những thực phẩm ngọt như vải, mít, xoài, sầu riêng cũng chứa rất nhiều calo nếu bạn ăn bừa bãi.

Tỷ lệ nhóm chất trong mỗi bữa ăn

Chúng ta không chỉ quan tâm đến những chất dinh dưỡng cần thiết mà mật độ của chúng cũng cực kỳ quan trọng. Nếu tỷ lệ giữa 4 nhóm chất này không cân bằng hoặc thậm chí theo độ tuổi, cân nặng và tình trạng sức khỏe cũng sẽ dẫn đến nhiều tác động tiêu cực.

Một bữa ăn được coi là cân bằng dinh dưỡng nên có tỷ lệ như sau: thực phẩm giàu tinh bột chiếm 40 đến 50%, protein chiếm 30% và chất béo chiếm 20%. Tuy nhiên, đây chỉ là tỷ lệ tương đối, còn phải xét đến nhiều yếu tố tùy theo từng cá nhân. Ví dụ, người thừa cân muốn giảm mỡ nên tăng lượng protein lên khoảng 30%, thực phẩm giàu tinh bột lên 20%, rau xanh lên 40% và lượng chất béo tốt còn lại. Ngược lại, người thiếu cân cần ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và protein. Ngoài ra, một số bệnh tim mạch, bệnh gút cũng ảnh hưởng tới tỷ lệ các nhóm chất.

Hơn nữa, nếu hỏi một bữa ăn dinh dưỡng bao gồm những gì thì chắc chắn không thể thiếu khoáng chất, vitamin và nước. Tuy chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò quan trọng. Bởi nếu không, cơ thể sẽ khó chuyển hóa và hấp thụ những chất dinh dưỡng mà chúng ta đã tiêu thụ. Nước có thể tìm thấy trong các loại rau, củ, quả và đặc biệt là nước lọc. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ 30g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hóa của cơ thể.

Nên ăn các bữa ăn trong ngày như thế nào?

Một người nên ăn ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày và 1-2 bữa phụ tùy theo nhu cầu và khả năng của mình. Không nên ăn quá nhiều trong mỗi bữa để tránh cảm giác no và gây tức ngực. Ngoài ra, khi chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ, chúng ta sẽ ít cảm thấy đói hơn và góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân. Chúng ta cần phân bổ lượng calo trong các bữa ăn trong ngày theo tỷ lệ sau: bữa sáng là 40%, bữa trưa là 35%, bữa tối là 20%, bữa phụ là 5%.

Nhiều người có thói quen dậy muộn và bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, nếu đợi đến trưa mới ăn, ít nhất cơ thể bạn chưa ăn gì trong 13 giờ qua. Vì vậy, bữa ăn của bạn nên giàu chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ để có đủ năng lượng bắt đầu ngày mới. Đây chính xác là lý do tại sao bạn ăn sáng như một hoàng đế, ăn trưa như một công chúa và ăn tối như một kẻ ăn xin.

Bữa trưa bạn nên ăn khoảng 400 đến 500 calo là đủ. Nếu bạn ăn ít hơn vào bữa trưa, hãy bù lại bằng bữa trưa. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá no vì sẽ gây buồn ngủ, ảnh hưởng đến năng suất học tập và làm việc vào buổi chiều. Bạn không nên ăn tối quá muộn, sau 8 giờ tối và đặc biệt là không no. Điều này có thể gây khó khăn về tiêu hóa, đầy hơi, đau đầu, mất ngủ lâu dài và dễ dẫn đến suy nhược thần kinh.

Bạn nên ăn trái cây, uống sinh tố rau củ, ăn sinh tố bột yến mạch và ngũ cốc để làm nhẹ bụng mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nếu có thể, hãy chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ và ăn thêm 2 bữa như trái cây, sữa chua để không gây căng thẳng cho cơ thể về tiêu hóa.

Kali

Kali đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh của cơ thể và duy trì chức năng cơ bắp. Kali giúp xương chắc khỏe, thúc đẩy quá trình tái tạo năng lượng và giúp giảm huyết áp. Người lớn từ 18 tuổi trở lên cần 4.700 mg kali mỗi ngày.