Trong số các phương pháp tập luyện thể thao, thể thao thì yoga là phương pháp chữa đau cổ vai gáy hiệu quả nhất. Bằng cách tập yoga – các tư thế yoga nhằm mục đích giảm đau cổ, vai, bạn sẽ có chất lượng cuộc sống tốt hơn, ít đau nhức hơn. Hàng ngày, trong hầu hết các điều kiện, bất kỳ lúc nào, các động tác yoga có tác dụng trực tiếp đến cơn đau là những động tác rất đơn giản.Dưới đây là các bài tập yoga chữa đau vai gáy chúng tôi gửi đến bạn.
Tổng quan đau cổ vai gáy
Đau vai và cổ là tình trạng rất phổ biến và có xu hướng già đi. Đau vai và cổ là hiện tượng mà ai cũng có thể gặp phải, nguyên nhân có thể là do rối loạn thần kinh cơ, cứng cơ đột ngột và cục bộ hoặc tổn thương xương, khớp.
Bệnh gây đau nhức, tê bì ở chân tay và khó chịu vào buổi sáng, khi thức dậy hoặc khi đang làm việc. Cơn đau không chỉ xuất hiện ở vùng vai mà còn lan sang các vùng xung quanh như cổ, bả vai, cánh tay, lưng…
Ngoài việc là hiện tượng đau nhức thường gặp, đau cổ vai gáy còn là cảnh báo của những căn bệnh nguy hiểm như thoái hóa cột sống cổ, vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh và rối loạn khớp vai, viêm bao khớp vai.
Nếu không được điều trị ngay, cơn đau mãn tính sẽ gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày, đặc biệt với tính chất công việc của nhân viên văn phòng, người quản lý, người lao động nặng nhọc.
Nguyên nhân thường gặp gây đau vai gáy
Đau lưng, đau cổ, đau vai không phải là hiếm gặp. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này, trong đó phổ biến nhất là:
- Khi ngủ, ngồi làm việc, kê gối quá cao… giữ tư thế không đúng, các cơ và dây chằng vùng lưng, vai, cổ bị căng, gây đau nhức.
- Đặc điểm công việc khiến một người phải ngồi một chỗ hoặc đứng quá lâu như nhân viên văn phòng, tài xế, người chế biến,… dễ bị đau lưng , đau cổ vai gáy.
- Căng cơ ở lưng và vai sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong các môn thể thao đòi hỏi phải vận động nhiều ở phần thân trên.
- Không khởi động kỹ trước khi tập thể dục.
- Mang vác quá nặng còn ảnh hưởng đến các cơ, dây chằng và dây thần kinh vùng lưng, cổ, vai, gây đau nhức.
- Chấn thương phần mềm vùng lưng, cổ, vai, cổ do ngoại lực.
- Các bệnh về cơ xương khớp như: Viêm khớp vai, thoái hóa đốt sống cổ và lưng do tuổi tác, thoát vị đĩa đệm , lao, ung thư cổ tử cung… cũng gây ra những triệu chứng rất đau nhức, khó chịu, trong đó có triệu chứng đau lưng, vai gáy.
- Các dị tật bẩm sinh ở vùng vai, cổ, lưng cũng gây đau nhức ở những vùng này.
- Một số người bị đau lưng, vai và cổ khi thời tiết thay đổi. Những vùng này thường là những người từng bị chấn thương hoặc người già có hệ cơ xương khớp đang dần lão hóa.
- Thừa cân hoặc béo phì khiến trọng lượng cơ thể đè lên các cơ, gây đau lưng.
5 bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản và hiệu quả
Một số bệnh nhân đã chia sẻ kinh nghiệm tập yoga cho người bị đau vai, cổ giúp giảm triệu chứng đau ở vùng đó. Trong số đó, phổ biến nhất là năm vị trí sau, trong số những vị trí khác:
Tư thế chiến binh II
Khi bạn tập tư thế Chiến binh II, các nhóm cơ ngực và vai của bạn sẽ có khả năng giãn nở và khỏe mạnh hơn, từ đó giúp hỗ trợ cổ tốt hơn.
Bài tập này bao gồm các hoạt động sau:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng.
- Di chuyển chân phải về phía trước, chân trái lùi lại và xoay chân trái sao cho mặt trong của bàn chân trái thẳng hàng với bàn chân phải như hình.
- Đưa tay phải về phía trước và tay trái về phía sau. Hai tay phải cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Hạ đầu gối phải xuống, dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. Tác dụng lực lên cả hai chân cùng lúc để kéo dài cột sống.
- Mắt anh nhìn đúng hướng.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác trên.
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Công dụng của bài tập này là giải phóng sự căng cơ ở vùng giữa bả vai. Để xỏ kim xuyên qua sợi chỉ, bạn cần thực hiện các chuyển động nhịp nhàng và duyên dáng.
Để tập tư thế này, bạn phải thực hiện các động tác theo thứ tự sau:
- Đặt đầu gối và bàn tay của bạn xuống sàn (tư thế bàn).
- Giữ tay phải của bạn trên mặt đất. Trong khi đó, trượt tay trái qua khe hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái phải chạm sàn, lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ đầu gối của bạn ở cùng vị trí khi bạn nâng mông.
- Đưa cánh tay phải của bạn lên phía trên đầu, hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Đổi tay và lặp lại bài tập.
Tư thế mặt bò
Nhiều nhóm cơ có thể được hưởng lợi từ tư thế mặt bò, bao gồm cả cơ vai.
Để thực hiện bài tập yoga trị đau vai và cổ này, bạn sẽ cần:
- Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và duỗi thẳng.
- Bắt chéo chân sao cho bàn chân trái gần với hông phải và ngược lại.
- Xoay cánh tay phải của bạn ra sau vai và hướng khuỷu tay lên. Ngoài ra, uốn cong cánh tay trái của bạn ra sau lưng, khuỷu tay hướng xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít một hơi thật sâu.
- Cố gắng giữ tay, giữ thẳng lưng và thở ra.
- Giữ tư thế trong 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Trong thời gian này, bạn phải thở đều đặn.
- Lặp lại động tác với các vị trí tay đối diện.
Tư thế nhân sư
Các động tác của bài tập tư thế Sphinx có khả năng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ lưng, vai và cổ, từ đó giải phóng áp lực đè nặng lên các bộ phận đó. Vì lý do này, nhiều bệnh nhân nhận thấy yoga là một bài tập hiệu quả để điều trị chứng đau cổ và vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế cúi đầu với cả hai tay trên sàn. Đồng thời nâng cao chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào tay để từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Ngực phải phồng ra một chút, trong khi cằm hướng về phía trước. Đừng quên thở sâu. Lưu ý bụng không được nhô ra khỏi sàn.
- Giữ tư thế trong 15 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp hít thở sâu.
Tư thế mèo bò – con bò
Một bài tập yoga phổ biến khác giúp giảm đau cổ và vai hiệu quả là tư thế con mèo-con bò. Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp tăng tính linh hoạt và sức khỏe của cổ và vai.
Ngoài ra, tư thế mèo bò đòi hỏi kỹ thuật và trình tự chuyển động phù hợp để đạt được hiệu quả mong muốn, bao gồm:
- Đặt tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập kéo xà).
- Hít một hơi thật sâu và hạ bụng xuống sàn, đồng thời đẩy ngực về phía trước và ngẩng đầu lên.
- Hít vào thật chậm. Đồng thời, cúi đầu xuống, co cơ bụng và cong lưng về phía trần nhà. (Hãy cẩn thận để siết chặt cơ mông) .
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Unity Fitness – Trung tâm Yoga chất lượng số 1 Việt Nam
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần thì yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn đang tìm phòng tập yoga gần đây với không gian yên tĩnh, thoáng mát, trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp? Unity Fitness chính là điểm đến hoàn hảo dành cho bạn.
Unity Fitness là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập yoga chất lượng cao với môi trường tập luyện thoải mái. Phòng tập yoga Unity Fitness là nơi kết nối với chính mình và tìm thấy sự cân bằng trong cuộc sống.
Phòng gym Unity Fitness nằm trong khu dân cư đông đúc, chất lượng cuộc sống cao, đặc biệt mọi người đều ý thức nên rất coi trọng và biết cách rèn luyện bản thân và gia đình. Chính vì vậy mà phòng tập Unity Fitness ở đây rất thuận tiện để tập luyện sau giờ làm.
Chi tiết liên hệ:
- Hà Nội: số 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
- Thành phố. Hồ Chí Minh:
- Số 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2
- Số 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Phường 8
- Tòa nhà Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Quận Thủ Đức
- Tòa nhà Homyland, 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2
- Trang web: https://unityfitness.vn/
- Điện thoại: 1900 1559
Trên đây là một số bài tập yoga chữa đau vai gáy nhưng những động tác này chỉ có tác dụng phần nào trong việc giảm đau. Nếu bệnh nặng thì nên đến bác sĩ để tìm giải pháp cụ thể.
